【ロングレース攻略】眠たかったら走れない！眠気に打ち勝って走り続ける方法とは？！

100kmでも100milesでも、長く活動して夜を越えるようなレースでは必ず障害になるのが「眠気」です。上手く付き合えないと、ものすごいペースダウンを余儀なくされるよ。でも上手に付き合えたら、最小限の眠気をごまかしながら、まあまあなペースで進み続けられる。大きなトラブルがなければ、仮眠してるライバルに大きな差をつけられるはず！つまりロングレース攻略において、眠気対策は、有用な作戦になるんだよ！

ロングレースにおける眠気トリビア

いくつかの研究で報告があるよ。ある研究では、睡眠不足の被験者を運動させながら、いろんな課題に取り組ませると、瞬発的な課題に対する反応時間が遅れると分かったみたい(Scott JPR et al. Physiol Behav. 2006;87(2):396–408.)。

違う研究では、寝不足の人達 vs. 寝た人達 をそれぞれスプリントさせて、ベースラインとのタイム比較や、筋生検を行ったものがあるよ。結果は、タイムは遅くなって、筋グリコーゲン量は少なかったみたいでパフォーマンス低下に関係してたみたい(Skein M et al. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1301–11.)。やっぱり睡眠不足は、身体も頭も重くなる！体感どおりだね。

当たり前だけれど、スピードが速い選手ほど眠らないようです。あと、仮眠する時間として最も頻度が高い(と報告される)のは、30分未満の短いお昼寝でした(Kishi et al. Sports Medicine – Open(2024)10:34｜Poussel et al. Research in Sports Medicine, 23(3), 330–336.)。あとはもちろん、200マイルを超えるような超ロングレースでは、パフォーマンス維持に仮眠は必須みたいですよ！

寝ずに走る練習をするより、前日や当日にしっかり寝ておく＝短期的な睡眠負債を作らないことが、レース中の眠気抑制につながるようです(Poussel et al. Research in Sports Medicine, 23(3), 330–336.｜Miller et al. Eur J Investig Health Psychol Educ. 2022 Jul 11;12(7):792-801.)。

レース中の眠気対策

それでも眠いもんは眠い！絶対に迫ってくる眠気に、どうやって立ち向かう？ファイナルアンサーかつ、(ほぼ)オンリーアンサーは、ずばり。「カフェイン」です！

カフェインは皆よく知ってるよね。ばっきーが大好きなコーヒーとか、こゆきが愛するチョコレートとかに含まれる天然の成分です。日常生活でも、眠気をとる効果や疲労をとる効果を期待して摂取する人は多いよね。ロングレースにおいては、実は眠気はもちろん、それ以外の利点でも大活躍するからオススメなんです！！

• 中枢性疲労を軽減し、元気がでる
• 眠気だけじゃなく、痛みも感じにくくなる
• 筋持久力、筋力、スプリント速度等、さまざまな場面でパフォーマンスアップする
• アスリートでも非アスリートでも、運動能力アップする

などなど(Guest NS et al. J Int Soc Sports Nutr. 2021 Jan 2;18(1):1)。

最適な摂取タイミングは、比較的短い運動なら運動前60分と言われてるよ。ただそれも摂取する形態(錠剤？ガム？)によっても異なります。100マイルのようなロングレースでは序盤から摂取する意味はそれほどないので、眠気や疲労と相談してに応じて摂取したらいいんじゃないかな〜◎ちなみに、みんながよくするカフェイン断ちは、研究レベルではあんまり意味なさそうです。でもこゆきもゲン担ぎで、やるんだけどね。

おすすめカフェイン製品

カフェインの素晴らしさが分かったところで、カフェイン製品のおすすめをするね。

最も多いと思われるのが、カフェイン入りのジェルでエネルギー補給とともに摂取する方法だね。

あとは、錠剤やガムなど。

日本でも、舌下錠みたいなのが手軽に手に入るようになるといいよね〜。効果の程が気になるので、今度ためしてみようかなと思います！

これで皆も眠気対策ばっちり！楽しく夜を走って、爽やかな朝を迎えましょう〜！