【脂肪を効果的に使う】みんな知ってる？時短トレや効果的なダイエットにつながるランニング方法の秘訣！

より効率的にランニングの効果を上げるには脂質を使うことが大事
1. ランニング＝ダイエット？実はそれだけじゃない！
2. なぜ「高強度ランニング」が脂肪燃焼を高めるのか？
✅ 実践！脂肪燃焼ランニングのやり方
1. 「高強度＋持続走」トレーニング
2. 筋トレではダメなの？
まとめ
何か質問ある？

より効率的にランニングの効果を上げるには脂質を使うことが大事

ばっきー

普通に走っていると糖質を中心にエネルギーが消費されています。それではなかなかダイエット(脂肪消費)に繋がりにくく、レースでも必要な脂質消費がトレーニングされにくいです。

ランニング＝ダイエット？実はそれだけじゃない！

「ランニングをすれば痩せる」と思っている人は多いですが、ただ走るだけではもったいない！最新の研究によると、ランニング前に短時間の高強度運動を取り入れることで、脂肪燃焼を最大化できることが分かっています。

長距離走では、主に体内の糖質と脂肪がエネルギーとして使われます。しかし、糖質だけに頼ってしまうと、長時間の運動後にエネルギーが枯渇し、「30kmの壁」などのパフォーマンス低下につながります。そのため、脂肪を効果的に使う能力（脂質酸化能力）を向上させることが、ダイエットや持久力向上の鍵になるのです。

なぜ「高強度ランニング」が脂肪燃焼を高めるのか？

研究によると、ランニング前に短時間の高強度ランニングを行うと、その後のランニング中の脂肪燃焼量が20〜30%も増加することが明らかになりました。

なぜこのような効果が得られるのでしょうか？その理由は大きく分けて2つあります。

1. 先に糖を使い、脂肪を優先的に燃やす仕組みを作る

体はエネルギーとして糖と脂肪を使いますが、基本的には糖を優先的に消費するようにできています。しかし、ランニング前に短時間の高強度運動（例えば1.5kmの90%強度でのランや200mスプリント×5本）を行うことで、糖を先に使い切り、その後のランニング中に脂肪が優先的にエネルギーとして利用されるのです。

2. 成長ホルモンの分泌による脂肪分解の促進

高強度の運動をすると、脂肪を分解する作用のある成長ホルモンが分泌されます。この影響で、ランニング中に脂肪がどんどん燃えやすくなります。さらに、長期的には筋肉のミトコンドリア機能が向上し、より効率的に脂肪をエネルギーとして活用できるようになります。

✅ 実践！脂肪燃焼ランニングのやり方

では、実際にどのようにすればよいのでしょうか？研究結果をもとに、効果的な方法を紹介します。

「高強度＋持続走」トレーニング

ウォームアップ（軽くジョギング1km）
高強度ラン（以下のどちらかを選択）
- 1.5kmを90%以上の力で走る(できるだけ速く!)
- 200mダッシュ×5本（インターバル付き）
持続ラン（通常のペースで5〜10kmラン）

この方法を取り入れることで、通常のランよりも脂肪燃焼量が大幅にアップすることが期待できます！

ばっきー

1.5km走の方が200mダッシュよりも効果的とされていますが、実際はハードルが高そう！なのでダッシュからやってみるのがおすすめかな。

筋トレではダメなの？

ランニング前に筋力トレーニングを行うことで、同様に脂肪燃焼効果を高めることができるということを聞いたことがある人もいるかもしれません。

実際に、いくつかの研究では筋力トレーニング後の有酸素運動が脂質酸化を高めることが報告されています。特に、高強度の筋トレ（スクワットやデッドリフトなど）を行った後に有酸素運動を実施すると、脂肪の燃焼効率が向上することが示されています。

しかし、筋トレ後のランニングには以下のような注意点もあります。

時間の確保が必要：筋トレとランニングの両方を行うには比較的タイパが悪く、より効果を得ようと思うと真面目な筋トレが必要かもしれません。交感神経を優位にするという点では簡単な筋トレでも十分とのことです。
疲労の影響：筋トレを行った後にランニングをすると、疲労によってランニングフォームが崩れやすく、ケガのリスクが増加する可能性があります。行うのであれば上半身がおすすめです。
筋肉の成長とのバランス：筋トレ後にすぐにランニングを行うと、筋肉の回復に必要なエネルギーを消費してしまい、筋肥大の効果が弱まることがあります。筋トレをメインに筋肥大をしたいと考えている人は順番を逆にした方が良さそうです。

そのため、時間が確保できる場合や、持久力と筋力をバランスよく鍛えたい場合には「筋トレ＋ランニング」も有効な方法ですが、短時間で脂肪燃焼を最大化したい場合は、短時間の高強度ランニングを取り入れる方が効率的だと言えます。