今年こそは「走ってみたいな」と思っても「何を準備していいかわからない」とか「ケガがこわいな」と思っているそこのあなた！社会人から走り始めてハマってしまったばっきーとこゆきさんがビギナーに送るランニングメソッドを伝えていくよ！
ランニング初心者ガイド: 健康効果と続けるコツ
はじめに
ランニングは手軽に始められ、心身の健康に良い影響を与える運動だよ。だけどビギナーやまったく走ったことがない人にとっては「どうやって始めるか」「続けられるか」が不安要素になることもあるよね。本記事では、まずランニングの健康効果と、楽しく始めて続けるためのポイントを紹介していくよ。
ランニングの健康効果
まずは走り始めるとどんないいことがあるか紹介していくよ
1. 心血管の健康を向上
定期的なランニングは、心臓や血管の健康を促進します。例えば、週に150分のランニングを行うと、心疾患のリスクが約50％減少するというデータがあります。また、高血圧のリスクを約30％低下させ、総コレステロール値を改善する効果も。病気のリスクを減らすということだけではなく、単純に疲れにくくなるというメリットもあります。ランニングをすると疲れるのでは？と思うかもしれませんが、結果的に疲れにくい身体となり、仕事が続く平日がとても楽に感じるようになります。
2. 体重管理と代謝の向上
ランニングは消費カロリーが高く、ダイエットにも効果的です。例えば、体重60kgの人が30分間走ると、約200〜300kcalを消費。さらに、代謝を高め、脂肪燃焼を促進するため、健康的な体重維持にも貢献します。案外、日々摂取しているカロリーを計算してみると基礎代謝量を超えていることが多いです。ちょっとした運動習慣があれば美味しいものが罪悪感なく食べられるようになるのでそういった意味でもおすすめですね！
3. ストレス解消とメンタルヘルス向上
ランニング中には「幸福ホルモン」とも呼ばれるエンドルフィンが分泌され、気分が向上します。走り初めの頃はいわゆる「ランナーズハイ」を感じやすくとても気持ちよく走ることができます。ちょっとした悩みや仕事のストレスって色々な発散方法があるけど、運動でストレス解消ってとても健康的ですよね！また適度なペースで走っていると思考が整理しやすく、ふとしたアイデアを思いつきやすいので仕事で行き詰まっている時にもおすすめです。都会でのランニングもいいですが、近くの自然の中を走ると、特にストレスホルモン（コルチゾール）の分泌が抑えられ、リラックス効果が高まります。
ランニングは気持ちがよくなってストレス解消になるのが一番だよね！じゃあウォーキングよりランニングがいいことってなんだろ？
ランニング vs. ウォーキング
◎ ランニングのメリット
- カロリー消費が多い → 30分で約2倍のエネルギーを消費(体重60kgの人でウォーキング30分→おおよそ100kcalに対してランニングではおおよそ200kcal~300kcal)
- 心肺機能が向上 → 持久力がつき、疲れにくい体へ
- 時間効率が良い → 短時間で効果を実感できる
- 筋力と骨密度の強化 → 特に下半身の筋力アップに最適
△ ウォーキングのメリット
- 関節への負担が少ない → ケガのリスクが低い
- 運動習慣をつけやすい → 初心者でも気軽に取り組める
やっぱりランニングは効率的に恩恵が受けられるから時間が限られた人にとって特におすすめだね！でもやっぱりケガのリスクもあるので最初はゆっくりのペースから始めるか、ウォーキングを混ぜながらするのがいいみたいだね。
続けるためのモチベーション維持法
🎯 1. 目標を設定する
「1ヶ月で5km走れるようになる」「週2回は続ける」など、小さな目標を立てると達成感が生まれます。ただし最初から大きすぎる目標は挫折にも繋がりやすいので注意！たとえば「今日から毎日走る！」「週に5時間や40km走る」などは走れない日が発生した途端に継続性がなくなってしまう可能性もあります。
🏃♂️ 2. 仲間を見つける
友人や家族と一緒に走ると、楽しさが倍増。SNSやランニングコミュニティを活用するのもおすすめ。ラン友を作って一緒に走りにいく約束をするだけで、一人で走りに行くのがめんどくさいなと思ってしまう時も走りに行けちゃったりします。意外と周りにも走ってみたいと思っている人も多いかもしれません。どんどん周りを巻き込んでいってもいいかもしれませんね！
📱 3. ランニングアプリを活用
走行距離や時間を記録していくこともモチベーションアップに繋がります。今日は何キロ走れた！とかどんなペースで走れた！というのが見えれば嬉しくなるものです。またランニングというスポーツは大きなケガをしない限りどんどん速く走れたり長く走れたりするスポーツです。どんな年齢でも成長できるということはとても嬉しいポイントですよね！
おすすめのアプリを紹介します。
- Strava → コミュニティ機能が充実していて、近くの道がセグメントというコースとして登録されています。そこのタイムを競い合ったり、どんな人がどんなタイムで走っているかということが見られます。知り合いでなくてもフォローしていくことが多いコミュニティーなのでいろんな人と繋がることができます。ランニングだけでなくウォーキング、ハイキング、サイクリングやスイミングなどの幅広いスポーツの記録もアップすることができるのでとても便利なアプリですね。
- Nike Run Club → 音声ガイドでの初心者向けプログラムが豊富で、有名スポーツ選手が監修、収録しているものもあります。一人ではなかなか続けにくい時もこれならひと頑張りできそうですね！
🏞️ 4. コースを変える
いつもと違う景色を楽しむことで、飽きずに続けられます。公園や海沿い、トレイルコースなども試してみましょう。特にトレイルコースは走らなくても自然を全身で感じられますし、ダメージを受けやすいアスファルトなどの道路と違ってふかふかの土の上を走ることができるのでケガのリスクを軽減することができます。いったことがないトレイルコースはまずはトレイルラン経験者と行くか、普通のハイキングとして行くことをおすすめします。
🎁 5. ご褒美を設定
ご褒美を設定することは一番おすすめのモチベーションアップ方法ですね！「美味しいご飯を食べる」というのもいいですが、「1ヶ月続けたら新しいウェアを買う」などランニングに関連して小さなご褒美を用意するとより継続できそうですね。逆に新しいグッズを買うことでランニングに行きたくなるようにするのも一つの方法ですね。ばっきーもモチベーションが下がってきた時によく使う方法です。
👕🎧6. ウェアや音楽を楽しむ
ランニングはゼーハーして体を追い込むよりも楽しんだ方が長く続きます。楽しむ方法は人それぞれですが、お気に入りのウェアを見つけてコーディネートしてみたり、音楽を聴きながら走って楽しんでみたりすることも方法の一つです。運動習慣が日常の彩りとなるように楽しむことができればいいですね。
よくある質問
Q: ランニングを始める前に必要なものは？ A: クッション性の高いランニングシューズと、吸湿速乾性のあるウェアを用意しましょう。学生時代に使っていた運動靴や体操服やジャージでもいいですがランニング用のものは機能性として別物といっても過言ではないくらいです。ただしそれらを揃えることが始めるにあたっての障害になっては本末転倒なので、運動しやすい格好や靴であればなんでもいいので走り出してみることをおすすめします。それから揃えていけばどんどん楽しくなっていきますよ。
Q: 初心者に最適なランニング頻度と距離やペース、場所は？ A: 週１〜２回、1回20〜30分程度が理想的。最初は気持ちよくなってきてどんどんとペースが上がってしまうものですが基本的には6分/kmを超えないペースで走りましょう。2,3kmでも走ることができれば素晴らしいと思います。慣れてくれば少しづつ伸ばしていきましょう。コースは近所からスタートするのが一番ですが、起伏が少ないコースを選びましょう。ジムなどにあるトレッドミルで走ってみることも方法の一つです。時速表記がほとんどなので、6~8km/hからスタートして無理のない範囲(10km/hくらい)までペースアップしてみましょう。
Q: ランニング中に膝や関節が痛くなったら？ A: ペースを落とし、痛みが続く場合は休止し歩きます。ストレッチや筋トレを取り入れると負担が軽減されることがあります。強い痛みであれば整形外科などを受診しましょう。基本的にランニングは違和感や痛みを感じる前にストップするものです。違和感を放置したり、痛みを我慢しながら走ったりすると復帰に数ヶ月もかかるケガをすることが多いです。
Q: 効果的なストレッチ方法は？ A:
- ランニング前 →床にお尻をつけて行う静的ストレッチではなく、立って行ったり、少しづつ前に進んだりするような 動的ストレッチ（レッグスイング、ランジなど）を行うことがおすすめです。筋肉を伸ばすようなイメージではなく関節を温めるイメージですね。
- ランニング後 → 静的ストレッチ（アキレス腱伸ばしなど）やクーリングや温浴などがおすすめです。筋肉痛を感じるようであればタンパク質をしっかりと摂取してください。
よくある失敗談は心と身体がマッチせずに、若い頃に運動していた時の強度で走ってしまって全然走れなかった、とかケガをしてしまったとかだね。自分が思っている以上にゆっくり走ることが大事だし、準備も大事だね。
まとめ
ランニングは、健康に良い影響をもたらす素晴らしい運動です。目標を設定し、楽しみながら続けることで、無理なく習慣化できます。ぜひ今日からチャレンジして、充実したランニングライフを楽しみましょう！
どうだった？走りたいと思ったらぜひすぐチャレンジしてみてね！一人で時間を気にせずにスタートできるのがランニングのいいところ。無理しないことも大事だよ！
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