ランニングビギナー必見「なんとなく走る」は卒業！ランニングを続けるための目標設定法

ランニングを始めるきっかけは人それぞれですが、多くの人が「健康のため」「運動不足解消のため」といった理由でスタートするのではないでしょうか。しかし、走り始めるにあたってやしばらく続けていくと「目標が欲しい」と感じるようになります。ランニングを継続するためには、何かしらの目標を設定することがモチベーションにつながります。では、初心者にとってどんな目標が適しているのでしょうか？

1. 距離や時間を目標にする

初心者にとって最もわかりやすい目標は「○km走れるようになる」「○分間走れるようになる」といったものです。ただし、いきなり高い目標を設定すると挫折しやすいため、段階的にクリアできる目標を立てるのがポイントです。またこれまでの運動経験や運動習慣でそれぞれの目標は異なります。無理せず自分に合った目標を立てることが大事です。

ステップごとの目標例

ステップ1：まずは継続することを目標に無理をしない

• 1回のランニングで 15分間 を目安に走る（最初は歩きと交互でもOK）
• 週に 2〜3回 のランニングを習慣化する
• 「今日は○分走る！」と決めて挑戦する

ステップ2：ゆっくりとしたペースで30分間走れるようになる

• 20分連続ラン を目標に、少しずつ走る時間を延ばす
• 走るペースは気にせず、とにかく「止まらずに走る」ことを意識
• 30分間 走れるようになったら、距離も意識してみる

ステップ3：やや息が上がるペースで5kmを完走する

• ５km を無理なく走れるようにする
• 徐々に距離を延ばし、5kmを歩かずに完走 することを目指す
• この頃にはランニングが習慣になり、達成感を味わえる

ステップ4：ゆっくりとしたペースから徐々にペースアップする10kmランに挑戦する

• 5kmを問題なく走れるようになったら、次は 10km を目標に
• 週に1回、距離を伸ばす日を作り、1kmずつ延ばしていく
• 10kmを達成すると、大会に出場することも視野に入ってくる

このように、小さなステップを踏みながら距離や時間を伸ばしていくことで、無理なく成長できます。

2. 大会に出場してみる

ランニングを続ける中で、「せっかくなら大会に出てみたい」と思うようになるかもしれません。大会に参加することで、明確な目標ができ、トレーニングにも身が入ります。

初心者におすすめの大会は、

• ファンラン（3kmや5kmなど）
• 10kmマラソン
• ハーフマラソン（21.0975km）

ランニング大会やマラソンのエントリーは早いものでは半年以上前からエントリーが開始され、１ヶ月以上前にエントリーが締め切られることが多いです。大きい大会では抽選になることもあります。大会にエントリーすると目標になりモチベーションアップにもなるのでおすすめですよ。RUNNET(ランネット)やスポーツエントリーから大会を探しても良いですし、気になるランニング大会を調べてみるのがいいですね！

3. ランニングクラブやコミュニティに参加する

一人で走るのも良いですが、仲間と一緒に走ると楽しさが倍増します。ランニングクラブに入ることで、

• 一緒に練習する仲間ができる
• 経験者からアドバイスをもらえる
• モチベーションを維持しやすい

といったメリットがあります。一人で走るほうが楽と思う人もいると思いますが、最初のうちは経験者と走ることでいろいろなことを教えてもらえることもあります。また一緒に走り始める友人がいればお互い励まし合うことができるのでランニング仲間がいると継続しやすいと思います。

コミュニティの広げ方

初心者がランニング仲間を見つける方法として、以下のようなアプローチがあります。

• ランニングクラブに参加する：ランニングクラブを検索してみましょう。「〇〇(地元名)　ランニングクラブ」と検索すると出てくると思います。
• SNSを活用する：InstagramやTwitterで「#ランニング仲間募集」などのハッシュタグを検索し、近隣のランナーとつながる。
• ランニングイベントに参加する：マラソン大会の前に開催される練習会や、企業が主催するランニングイベントに参加して仲間を作る。NikeやTheNorthFaceなどスポーツメーカーの店舗でランニングセッションを開催していることもあります。最新ギアをレンタルして走ることができたりするのでおすすめです。また皇居などのランニングベースで練習会を開催していることもありますね。
• アプリを利用する：「Strava」や「Nike Run Club」などのランニングアプリを使うと、同じ地域で走っている人と交流しやすくなります。

こうした方法を試しながら、自分に合ったコミュニティを見つけることで、ランニングがより楽しくなります。もちろん、学校や職場の友人を誘うのもおすすめです。

4. トレイルランやリレーマラソンなどに挑戦する

ランニングに慣れてきたら、新たなチャレンジとして トレイルランニング や リレーマラソン に挑戦するのもおすすめです。

• トレイルランニング：山道や自然の中を走ることで、ロードとは違った魅力を体験できます。
• リレーマラソン：フルマラソン（42.195km）などの距離を複数人で走るレース。仲間を集める必要がありますが、協力することで結束感が生まれたり、ランニングの新たな楽しさを発見したりすることができます。また、短距離を仲間のために早いペースで走ることによっていつもと違うトレーニングにすることができます。

ランニングの世界にはまだまださまざまな可能性が広がっています。もちろん大会に出ることだけが目標ではありません。走ることを通じて様々な世界を体験し、自分の持っている力を広げることができることが魅力だと思います。

まとめ：大会参加やコミュニティの力を活用しよう

ランニングを続けるうちに、自分に合った楽しみ方が見つかるはずです。最初は健康目的で始めたランニングも、

• 目標の距離を達成する
• 大会に挑戦する
• 仲間と一緒に楽しむ
• 新たなジャンル（トレイルランやリレーマラソン）に挑戦する

といった形で、どんどん可能性が広がっていきます。最終的には 大会に参加することや、ランニング仲間を作ることが継続のカギ になるでしょう。