だいたい音楽かポッドキャスト聴いて走ってるこゆきです。ランニング中は、皆なに聴いてる？
ランニング中は音楽聴くよっていう人、多いと思います。練習でも大会でも、なんか気持ちよーく集中できてパフォーマンスも上がるような気がする…のだけど、ほんま？ということで。今回は、ランニング中に音楽を聴くことの効果についてお勉強しました〜！
どんな効果がある？
結論から言うと、効果「あり」そうです！その内訳は…、
心理的効果：モチベーション向上、集中力の向上、自己効力感、ストレス軽減、楽しさ（！）、etc.
生理的効果：持久力向上、心拍数抑制、RPE(知覚的運動強度)の低下、etc.
どちらかというと心理的効果が割合が多く、60-70%を占めるようです。加えて生理的効果もしっかりあるようなので、音楽きく価値はじゅうぶんにありそうですね〜！
感覚と一致する感じだね！心理的に助けられる部分が大きいけれど、酸素消費効率が改善して実際にパフォーマンスが上がるみたいだね！！
誰にでも効果がある？
エリートランナーと市民ランナーで、享受できる効果の大きさに違いはあるのかな？
実は、エリートランナー(基準：VO2max 50-70mL/kg/min)の方が影響が受ける影響が大きいみたいです！音楽を聴くことでストレスホルモン(コルチゾール)が明確に低下したり、VO2maxが2-3%有意に改善したりするみたい。
しかし2-3%ってすごいな。例えば、Daniel’s Running Formulaで示されるVO2maxとフルマラソン予想タイムの相関はこんな感じ。
(エリートじゃないのはおいといて)例えばサブ4がVO2max 38とすると、3%改善すると39を上回る！フルマラソンタイムでいうと約5-10分も短縮できちゃう可能性があります！音楽のポテンシャル、おそるべし。
どんな音楽がおすすめ？
じゃあどんな音楽が一番効果的？まずは、アップテンポの曲がいいみたいです〜！
120BPM以上、できたら140-160BPMの速いテンポの音楽が、持久力向上に効果的という研究があります◎また速いテンポの音楽は、エネルギー代謝を効率化して、心拍数の抑制もしてくれるみたいです！ジャンルとしては、一定の規則的なリズムを奏でるエレクトロニックやポップスがいいみたい。
ただ、上の2点に当てはまる曲ならなんでも良いのではなく…、音楽を自分で選ぶのも大事みたいです！まあ好みの曲のがテンション上がるよね〜。自分で選んだ音楽を聴く群と指定プレイリストを聴く群の半年間の運動継続率を比べた研究では、選択群＝93% vs. 指定プレイリスト群＝65% という大差でした！！
やっぱり好みの曲を聴いて楽しく走るのが一番いいんだね！
ちなみに当てはまる日本のポップスをAIにたずねてみました。
でした。やっぱり「負けないで」はランニングに適してるんですね…！
さて、まとめると
どうやら音楽は、ランニングのパフォーマンスにポジティブな効果がありそうです！
・心理的、生理的両面の効果で効果アリ
・エリートランナーで効果やや大きめ
・自分の好きなアップテンポの曲がより効果的
ということが分かりました。今後も楽しく音楽のチカラを借りながら、ランニング楽しみましょう〜！
ちなみに走るときは完全に耳をふさいでしまうと危ないので、、外部音取り込み式のイヤホンや、骨伝導イヤホンがおすすめです！こゆきとばっきーはコレを愛用してます。
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