【マタニティライフ】妊娠出産で骨盤はどれくらいゆるむ？早期ランニング復帰のために勉強してみた

妊娠19週のこゆきです。そろそろ何となくお腹も大きくなりはじめたような気もして、日常生活のふとした動作でベビーの存在を感じます。ランニング中もなんとなく身体がずっしり感じる＆子宮で膀胱が押されて、めちゃくちゃトイレ行きたくなります…。これからどんどん変化していくんだなあ〜と、まだぼんやりした気持ちでマタニティライフと産後を空想しています。

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【妊娠中も走りたい！】妊婦の運動に関する科学的知見に基づいたこゆき的アドバイス

妊娠中って運動しちゃだめなの？という疑問を抱く人は多いハズ。近年はむしろ適切な運動をするほうがメリットが大きいという学術的見解がたくさん発表されています！妊娠しているからといってランを中断する理由なし！その根拠と安全な継続法について、詳しくお話します。

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2025.03.01

そういえば妊娠出産って、骨盤形態めっちゃ変わるよね？ホルモンで靭帯はゆるっとするし、分娩では骨盤がぐーんと広がってベビーの通り道を作ります。そのためもあって産後の運動復帰は4-6週は待ったほうがよいと言われていますが…。実際、どれくらい骨盤って変化するんでしょうか？

今回は、妊娠出産における骨盤形態の変化について調べました！追加で、「産後リフォーム」とかでよくいわれるベルトやガードルの効果についても調べました。産後の体調を少しでもよりよくサポートする方法がないか、産後のスポーツ復帰により有利な状況を作り出せないか、必死です。さあ行きましょう！

骨盤の形態って何？どこで測るの？

たくさんの妊婦さんで、変化を定量的に観測するには、測る場所を決める必要がありますね。そしてやっぱり「変化する場所」で測るのがよいでしょう！代表的な基準となる場所は以下のようです。

外からみるだけじゃ分からないので、測定は、MRIやCTを用いた画像検査で行われます。

妊娠出産でどれくらい変化するの？

じゃあ実際、どれくらい変化するんだろう？具体的な産後骨盤計測のデータを集めてみました。

恥骨間距離

• 経腟分娩直後は、10.5-15mm(平均12mm)程度、恥骨間が開くと言われています。
• 産後1週で12.3-13.7mmというデータもあるので、じんわりじんわり回復するのか？

仙腸関節角度

• 妊娠時と比較して、産後1ヶ月時点では、仙腸関節角度が約3°変化しているとの報告があります。
• 自然回復過程において、仙腸関節角度は1週あたり0.5～1.0°の変化率で推移するとされています。

骨盤入口の横径と縦径

• 横径の方が約10%早く回復するようです。

ちなみに、産後3ヶ月で、だいたい骨盤サイズが90%程度回復する、と言われているようです。

産後ベルトやガードルって効果あるの？

パカッと開いた骨盤。自然と回復することが多いですが、回復の促進と痛みの改善を目的にベルトやガードルが使われることが多いようです。その効果のほどは？？

骨盤ベルトやガードルに期待される効果は、骨盤の安定性の向上、疼痛軽減、筋肉の協調性の改善、など。こちらもさまざまな介入研究がされてきたようです。結果としては、ベルト/ガードル有無の比較で…、

• 姿勢が安定→痛みの改善：産後1ヶ月時点での痛みの程度に違いがありました！
• 骨盤周囲径の減少：産褥4日目で少し差があったようです。
• 歩行速度の改善
• 骨盤底筋群の筋活動量が15-20%増える可能性

ちなみに、産後24時間以内に装着が、1週間後から装着に比べて良い結果だったようです。という訳で、いずれもものすごい差があったという訳ではないですし、長期の比較では差はなさそうですが、短期比較をするとベルトやガードルをする意味はありそうです！特に、産後できるだけ早く装着することが推奨されそうです。

というわけで、こゆきもベルトやガードルは着けることにしました。どんなのが良いか調べて…、今はこれらを検討しています↓↓

ちなみにラン用のベルトは、すでに注文しちゃいました！日本でスポーツ用の妊婦バンドがぜんっぜん売ってないので(めっちゃ悲しいし、開発して販売したいくらい!!!)、アメリカの通販で☺ 届いたら、またレビューしますね。

まとめ

今回も、読んでいただいたありがとうございました。やっぱり妊娠出産で女性の身体に起こる変化はダイナミックですね〜！大変には変わりないけれども、できるだけハッピーなマタニティライフ、産後を送るヒントになりそうです💡ベルトつけて、ごきげんにアクティブに過ごしたいなと思います！