マラソンの準備はトレーニングだけじゃないよ
しっかりとレース中に摂取するエネルギーも考えていこうね
今回はフルマラソンに特化したエネルギー補給を考えていきたいと思います。初めてマラソンを走る方もそうでない方も、マラソン中のエネルギー補給みんなどうしているのかな？って気になるよね。ばっきーもマラソンを20回ぐらい走ってますが、いまだに完璧に補給できた！というのは数少ないです。
そしてやっぱりマラソン中の補給は特に、経験することが大事だと、何回も苦い経験をして学びました。ぶっつけ本番の補給ってやっぱりリスクを背負っているんですよね。味が合わない、食感が苦手、足りなかった、もっと早く摂っておけばよかった、とかはもう試行錯誤なわけです。でも本番前にジェルを買って試しておくことでマラソン中の補給が楽しくなります。次の20kmで美味しいあのジェル食べようって思えたら、とてもいいですよね🙌
マラソンのエネルギー補給のタイミングは？
まず、マラソンにおけるエネルギー補給のタイミングは大きく分けて3つです。前日以前から行うカーボローディング、マラソン中のエネルギー補給、マラソン後のリカバリーです。またスタート直前にサプリメント系やカロリー追加でダメおしをしておくのもありだと思います。
マラソンは何kcal必要なの？
マラソンに必要な消費カロリーはメッツ値(エネルギー消費量が安静時の何倍に当たるかを示す値)を元に体重とランニング時間で計算していきます。
体重60kgの人がおよそ時速9.6km(9.8メッツ)、約6分/kmのペースで走った場合、フルマラソンでは約4時間25分（265分）走り続けることになり、その必要量は2700kcalです。
45kgの人の場合(他、ペース、時間は同条件)は2045kcalとなります。
体重やペースで異なることがわかりますね。そのため、おおよその必要エネルギー量を頭に入れておき、レース前中後のエネルギー補給を計算していきます。また、人間は生きているだけでエネルギーを消費しています。基礎代謝量も計算に忘れずに入れておきましょう。
(参考HP：https://keisan.casio.jp/exec/system/1536633800)
スタート前のカーボローディング
以下、商品を紹介していきますが表記された成分を紹介する物であり、効果効能を宣伝したり保証したりする物ではありません。あらかじめ了承願います。
カーボローディングについては色々議論のあるところで、以前は1週間前からとか、3日前からとか言われていました。しかし実際は、カーボ(炭水化物)を貯蓄しておくというのが目的なので1日前だけで十分です。前日は炭水化物多め、米やパスタ、うどんなどを多めに摂取するようにしていきましょう。パンは脂質が多いのであまりおすすめしません。また炭水化物と共に食物繊維が多く含まれているようなものも便が溜まりやすくなるのでおすすめできません。
1日を通して多めに食べ、次に紹介するようなものを追加で摂取し効率よくカーボローディングを行なっていきます。水やゼリーになっているものは食物繊維があまり含まれていないので当日のお腹の調子に影響しにくいですね。ただ水分が多いと寒冷利尿なども合わさり余計トイレが近くなるかもしれませんので、その分水分摂取は少なめにするなどが必要です。
じゃあおすすめのエネルギー補給を紹介していくよ↓
⭐️⭐️⭐️モルテン320(イチオシ！)（水500ml+1pacで320kcal）
お金に余裕があればぜひモルテン320は試しておきたいところです。500mlに溶かすと320kcalになります。ご飯はもう食べられないけど、水なら飲めるという時に押し込んでおきましょう。前日にちょっとずつ2パック、当日に朝食に追加で1パック飲むとそれだけで約1000kcal分摂取できるのでとてもはかどります。お腹への影響はとても少ないと感じます。
⭐️⭐️Answer600(水300ml+1pacで600kcal)
水300mlで溶かすと600kcalになる超優れもの。脂質と炭水化物（+タンパク質）がバランスよく配合されており、あまりお腹に負担をかけずにエネルギーを貯蓄できます。前日に1〜2パック、朝食に追加で1パックというイメージでいいと思います。これだけで1800kcalなのでレース中の補給をかなり減らすことができます。走りながら物を食べるのが苦手という人にとってはとても有用な手段です。レース中によくお腹を下すという人は、一度前日はエネルギー源を全てanswer600に置き換えるという実験をしてみても面白いんじゃないでしょうか。(結果の保証はしませんが😂)
⭐️⭐️⭐️⭐️インゼリー ENERGY(180kcal)
とても美味しい＆いくらでも押し込めるパウチ形状ということでおすすめです。脂質も入っていないのでほぼ純粋な炭水化物です。やや水分が多いので水分ローディングにもなります。本当はマラソン中も摂取したい美味しさですが、マラソンに携行するには重すぎるので前日のカーボローディングに使用しましょう。
⭐️⭐️カロリーメイトゼリー(200kcal)
インゼリーと同じくパウチ形状の双頭ですね。こちらには脂質が含まれている分200kcaになっています。ただ脂質も大事な栄養素なのでカロリーメイトゼリーとインゼリーを両方摂取しても良さそうですね。カロリーメイトブロックも美味しく、体積比で見てもカロリーが効率よく取れるので朝食に追加しても良さそうです。
スタート直前
⭐️⭐️⭐️TOPSPEED
トレイルランナー御用達のスタート前のお守りです。ハチ🐝がなぜ毎日数十キロも飛び回れるのかに着目し抽出されたエキスが入っています。その名もスズメバチエキス、そして3匹分🐝🐝🐝。たった20mlでその成分が取れるなら安いものです？
⭐️⭐️アミノバイタルPRO
スポーツ時に大切なアミノ酸（9種類のアミノ酸からなるロイシン高配合必須アミノ酸＋シスチン、グルタミン）3800mg配合。スポーツサイエンスに基づいたアミノバイタルは昔からファンが多いですね。ぜひスタート前にアミノ酸の栄養補給しておきましょう。
⭐️⭐️VAAM
こちらもアミノ酸3000mg配合+コエンザイムQ10+Lーカルニチン配合でスポーツ時のエネルギー産生を助けてくれます。お守りで一つあってもいいかもしれませんね。ばっきーはアミノバイタルよりVAAM派でした。ダイエットできそうだからという理由で笑
レース中〜後の補給食紹介は次のページに続きます！
いっぱいあるよ
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