書いた人：こゆき
こゆきです☺
走るには、身体に蓄えたエネルギーを消費しなければいけません。消費したエネルギーは、適切に補わなければいけません。それはロードでもトレイルでも同じ。
ロードレースでは比較的短い間隔でエイドステーションが設けられているので、自分でたくさんカロリーを持って走る必要はありませんが、トレイルでは次のエイドが30km先…なんてことも(T_T)
特に100kmや100マイルを走るときには、①何カロリーを摂取する必要があるか ②何カロリーを自分で持って走る必要があるか ③どんな形態でいつ摂取するか を、ちゃーんと計画するのがオススメ。
「意外と次のエイドまで時間がかかって手持ちのジェルがなくなった」とか「ジェル持ちすぎてザックが重い」とか、不利な状況を自分で作り出さないことも実力だから。自分のスピードや燃費を考慮しながら計画するところから、レースは始まっているのです！！
でも…長いレース、どうせなら美味しい補給がいいよね？ということで今回は、味にうるさいトレイルランナーこゆきが厳選した、”美味しく効率よくレース終盤まで食べ続けられる”補給を紹介します〜！
（①の必要カロリーについては、また今度、一緒に勉強しようね♡）
You are what you eat.
-Anthelme Brillat-Savarin
①飲み物で摂取しよう
エネルギー補給はもちろん、水分補給も大切です。じゃあ一緒に摂ればいいじゃない…！ということで、水に溶かして使う編です。
(1)モルテン
知らない人はいないんじゃないかな、泣く子も黙る高級な白い粉。500mLの水に溶かすと320kcal(160のも売ってるけど)に。飲むとハイドロゲルになって胃にたまりにくく、吸収がバッチリ。
欠点は、高いこと、溶けにくいこと(こゆきは前の晩から溶かし始めるよ)、味が微妙なこと(不思議な甘さで苦手な人もいるらしい)。
そういえばこの間、ばっきーはシャインマスカット味の「いろはす」で溶かしててめちゃ美味しそうやったな〜いいアイデアかも◎
あまりの自分の天才っぷりに、驚いたよね。
でも本当モルテンは、ぼくもオススメだよ！
でもこれらの欠点を補って余りあるメリットがあるので、真剣なレースには必ず同伴してもらいます。デポバッグ(コース途中に預けられる荷物)にももちろん、溶かしたやつを入れとくよ〜！
(2)おいエナ
味重視な人に。400kcalのとろーりはちみつ風パウチです。色んな味があってどれもめちゃ美味しい♡水に溶かなくても(直エナっていうらしい)、溶いても使えます。
欠点は、持ち運びには重いのと、ほんまに400kcalもあるんかな？って感じがする。。
モルテンの味が微妙って思う人にはオススメです。
②食べ物で補給しよう(ジェル編)
ジェルは数がありすぎて、正直味で選べばいい。ただ、最初は美味しいと思って何でも食べれても、終盤に口と胃が疲れてくると、しつこくて気分が悪くなることも。これだったらずっと食べれるっていう自分の”処方”を、持っとくことが大事だね。
こゆきの個人的な好みは、味がシンプルでケミカルじゃないもの。なんていうか、世の中の食べ物でありそうな現実的な美味しさのもの(わかるよね？)。
おすすめを羅列するよ〜！
(1)ANDO (100kcal/55g=1個)
文句なく美味しい上にさらっとしててベタつきが残らないところが好き。開封してたところがちぎれずパウチ本体に残るのも、うっかりゴミ落とすリスクを減らしてくれて好き！ちょっと重いかも？
ここ最近はどの大会でも大人気で、だいたいみんな持ってるよね！
(2)MEDALIST (106kcal/45g=1個)
りんご&はちみつ味が普通に美味しくて、トーストにかけて食べたいくらい！どろどろじゃなくて、半固形ゼリー+ジェルの組み合わせなのも口が楽しい。
(3)シンシュウエナジー (106kcal/40g=1個)
最近ためしてみたよ。普通のりんごの美味しい味。レース終盤にも疲れず食べることができる優しい甘さ。自然派メダリストって感じ。
こういうコンパクトジェルで、美味しいものを選んでみたよ。ただ実は、それでもやっぱり、甘みが強くて口がしんどくなってくるんだよね。。そういうレース終盤には、こういうやつ！
(4)カロリーメイトゼリー (200kcal/215g=1個)
ジェルより味が薄めで粘度も低いので、口が爽やかに食べられる！終盤ではこれしか食べたくなくなりそう！デポに入れてるよ◎
結局いちばんおいしいんだよね〜！ぼくもう、これだけでいい。
(5)ウィダーインゼリー (180kcal/180g=1個)
同じく日常的ゼリー飲料。普段はそんなに思わないけどレースではやっぱ美味しい。デポエイドで2つくらい掻っ込む。
(4)(5)ともに、意外と1個200kcalある（※ウィダーは種類によってカロリーが違うので要注意）し、水分補給を兼ねてると思えばぜんぜんあり◎何より味が濃すぎないのでおいし〜の！ジェルがしんどい人は、一度試してみてね。
③食べ物で補給しよう(固形物編)
ジェルもいいけど、ロングになるとやっぱり固形物で摂取するのも大事。腹持ちするし、しっかり噛んで食べることで消化管が動く。
固形物は主にはエイドで食べるよね。よくあるのは、シャリ玉(一口大おにぎり)、パン、バナナ等のフルーツ。エイドによってお粥、麺類、カレーとかもあるよ〜！ご当地エイドは、レースの大きな楽しみとモチベーションのもと♡
寒いレースや夜間は、温かいものがおすすめ。芯から暖まって元気が出るし、消化管も動きます。デポがある場合は好みに応じて、カップ麺など用意する人も！
ちなみにこゆきは…こだわりがないので、エイドでバナナ(と、たまにシャリ玉)を延々と食べ続けます。フルーツおいしい。優勝。
各エイドでバナナを1-2本分食べて、足りかったら持っていくよ！
スタートで持つジェルも少なくできるし、おすすめ◎
④ブーストしたいとき
ここぞというポイント使いスペシャリスト系。ずばり、こゆきは2種類です。
(1)メダリスト9000
なんかよくわからないけど元気がでるドーピング。味もあっさり系できらいじゃない。カフェインが入ってるので(2)ともかぶるんだけど、それだけじゃないブースト感があります！あとは、気持ちの問題かもだけど、勝負の１包を持っておくことで、気合いが入るよ（笑）
(2)カフェイン
眠気はロングレースでの大敵！こゆきはレース1ヶ月前からカフェイン断ちする(意味があるかは分からない)。そしてレース中に眠気やだるさが襲ってきたら、カフェインの出番！ピルでもカフェイン入りジェルでもエイドのコーヒー/コーラでも、形状はお好きにどうぞ◎
中枢性疲労が取れると言われていて、うまくハマると頭はしゃっきり&脚も復活！もちろんドーピングに引っかからない、魔法の薬だよ〜！おなかが弱いひとは、注意しながら使ってね。
⑤レース前のカーボローディングに
補給戦略はレース前から始まってる。スタート前にどれだけ貯蓄があるかで、序盤の入りが違うし、持つジェルの数も変わる（＝減らせる！）んだよね。
カーボローディングは皆それぞれ好きなやり方があると思う。こゆきも、ここぞとばかりに食いしん坊を発揮して好物を食べまくるよ！
でも直前まで固形食を食べ続けると、お腹は重いし消化にエネルギーも使うし、ちょっとしんどいよね。そこでここ1-2年こゆきとばっきーは、これを愛用(愛飲？)してるよ！！
ずばり、answer600。
天才の品。水300mLに溶かすと600kcalになるよ！すごい！しかもけっこう美味しい♡モルテンよりずっと溶けやすくて、プロテインシェイカーでシャカシャカしたらすぐ溶ける。2パック飲んだら1200kcalだから、めっちゃいいよね！！お世話になってます。
カーボローディングじゃなくて、レース中の補給に使う人もいるみたい。ただエネルギーの内訳として、炭水化物に加えて脂質が入ってるのが、レース中にお腹の負担にならないこと心配なので…こゆきは、カーボローディングだけ使ってます。お腹に合うかどうか事前にチェックがおすすめ◎
まとめ
以上、補給についてでした！参考になったかな〜！ロングレースで、補給に失敗することは致命傷。最悪の場合はDNF(ゴールができないこと)につながります。ぜひ自分に合った適切な補給ノウハウをゲットしてね。こゆきもまだまだ探求するよ〜！
補給って本当にいろいろ売ってるから、自分が美味しいと感じるのが大事。
迷ったら、食いしん坊のこゆきさんのオススメは、まず間違いないはずだよ！
もうひとつ。補給をバッチリ持ってても、体調が崩れて食べられないじゃ意味がない。特にロングレースでは、食べ続けられるゆっくりのペースで進み続けることを心がけてね〜！！
今回も、ありがとうございました。ご意見や質問など、どしどしお待ちしてますよ！
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